Dietetyk z wrocławskiej poradni dietetycznej Nutri-Med wylicza szereg pozytywnych cech nasion chia:
- są źródłem kwasów omega 3 (mają ich około 10 razy więcej niż ryby);
- mają około 5 razy więcej białka od mleka;
- są bardzo dobrym źródłem magnezu (335mg/100g), mają go więcej niż migdały (269mg/100g) czy orzechy (<180mg/100g);
- zawierają wapń (631 mg). Ilość wapnia porównywalna jest do zawartości w serach żółtych (310-1380mg/100g w parmezanie) oraz sardynkach w oleju lub pomidorach (ok. 420mg/100g).
- mają więcej potasu (407mg/100g) od pomidorów (282mg/100g);
- charakteryzują się także wysoką zawartością błonnika (37,7 g/100g). Z większości popularnych produktów spożywczych przewyższają więcej błonnika mają tylko otręby pszenne (42g/100g).
Nasiona szałwii hiszpańskiej (chia) są przede wszystkim bogactwem kwasów omega 3 oraz składników mineralnych, podkreśla dietetyk z Poradni Nutri-Med we Wrocławiu. Są one szczególnie ważnym składnikiem diety dla osób:
- z nietolerancją lub alergią na mleko i jego przetwory (wysoka wartość wapnia)
- mających nadciśnienie tętnicze krwi (potas i magnez oraz kwasy omega 3)
- z nadwagą i otyłością (wysoka zawartość błonnika pokarmowego)
- które chcą poprawić swoje zdrowie i odporność (kwasy omega 3)
Ile trzeba jeść nasion chia?
Wystarczy dziennie dorzucać 1-2 łyżki nasion szałwii hiszpańskiej do kanapek, zup lub sałatek, żeby dostarczyć swojego organizmowi dużą dawkę zdrowia! Nasiona chia można zamiennie stosować z siemieniem lnianym, który ma bardzo porównywalne właściwości. Trzeba tylko pamiętać, że siemię lniane należy spożywać w formie zmielonej, najlepiej na świeżo, ponieważ tłuszcze zawarte w nasionach szybko ulegają utlenianiu, tłumaczy dietetyczka z Wrocławia .
Jakie wartości odżywcze mają dokładnie nasiona?
Sugerowane 2 łyżki nasion chia ważą 16g i dostarczają: 71 kcal, 3,4g białka, 5g tłuszczu, 0,6g węglowodanów, 5,4 g błonnika.
W jaki sposób można wpleść nasiona chia do diety?
Przykładowo można przyrządzić z ich udziałem zdrowe dietetyczne desery, które świetnie wkomponują się na II śniadanie lub podwieczorek, podpowiada dietetyczka z wrocławskiej poradni Nutri-Med.
PRZEPISY na pyszne dania Z NASIONAMI CHIA:
Bananowo cynamonowy pudding chia
Składniki na 1 porcje: 1 banan, czubata łyżka nasion chia 10g, 15g czekolady, 150 ml mleka krowiego 1,5% tł./roślinnego, 50 ml wody, ½ łyżeczki cynamonu, garść borówek/malin/jagód.
Przygotowanie: Banana blendujemy z mlekiem, wodą i cynamonem na gładki koktajl. W miseczce/wysokiej szklance/słoiczku zalewamy nasiona chia, dokładnie mieszamy całość rozprowadzając drobinki po całym naczyniu z bananową mieszanką. Tak przygotowane składniki wsadzamy na noc do lodówki, rano wyjmujemy gotowy pudding i nakładamy na wierzch garść ulubionych owoców sezonowych i starta czekoladę.
Trufle daktylowo- migdałowe z chia (9 sztuk): 170g namoczonych daktyli bez pestek, 110g migdałów, 10g kakao, kilka kropel aromatu waniliowego. Zblendować migdały i kakao, a następnie dodać odcedzone z wody daktyle i aromat. Dokładnie zblednować, mieszać aż do uzyskania konsystencji gliny. Formować kule i obtoczyć w nasionach chia. Schłodzić w lodówce.
„Batoniki zbożowe na II śniadanie”
Składniki (15 sztuk): 200 g płatków owsianych górskich, 100 g otrębów żytnic, 50 g nasion chia, 50 g pestek słonecznika, 50 g pestek dyni, 6 suszonych daktyli, 50 g orzechów laskowych, 50 g wiórek kokosowych, 2 łyżki masła, 2 łyżki miodu.
Przygotowanie: Wszystkie suche składniki prażymy chwilę na suchej patelni, następnie dodajemy masło i smażymy do czasu, aż się z nimi dokładnie połączy. W osobnym garnku topimy miód i dolewamy go do musli, starannie mieszając. Gotową mieszankę przekładamy na dno keksówki wyłożonej folią aluminiową albo papierem do pieczenia i czekamy aż wystygnie. Po chwili kroimy na porcje i wstawiamy do lodówki na około 30 minut do całkowitego zastygnięcia.
Po więcej kulinarnych inspiracji zapraszamy do skorzystania z porady dietetyka z Poradni Dietetycznej Nutri-Med. we Wrocławiu.
