Świąteczna rewolucja kulinarna nie wymaga przestudiowania stosu mądrych ksiąg uważa dietetyk z poradni dietetycznej Nutri-
Med we Wrocławiu. Wystarczy, że zastosujesz kilka sprawdzonych, znanych zasad dietetycznych, komponując wielkanocne posiłki:
-
jedz powoli małe porcje
-
dużo pij przed posiłkiem – napełnisz w ten sposób żołądek i zmniejszysz uczucie głodu
-
jedz „zielone”- rzeżucha, jak i rukola czy roszponka obniżają poziom cukru we krwi oraz pobudzają wydzielanie soków trawiennych
-
nie używaj majonezu czy śmietany, a jogurtu naturalnego lub majonezu light- smak się nie zmieni, a kaloryczność owszem
-
nie szczędź ziół – świeżych i suszonych – rozmarynu, imbiru, kminku, jałowca i gorczycy, które nadadzą Twoim kulinariom wyjątkowy aromat, a dodatkowo ułatwią i przyspieszą procesy trawienne
-
stawiaj na chude mięsa – kurczaka, indyka, schab, polędwicę, a dodatkowo przygotowuj je bez dodatku tłuszczu- piecz, gotuj, grilluj
-
unikaj skórki z pieczonego drobiu – tuczy!!!
-
ciasta piecz z mąki pełnoziarnistej, bogatej w witaminy z grupy B oraz błonnik, przyspieszający perystaltykę jelit, wpływając na tempo przemiany materii, a do dosłodzenia ich użyj ksylitolu (cukru z brzozy) ma mniej kalorii, a pozytywnie wpływa na pracę jelit
-
między posiłkami oraz w ich trakcie jedz świeże warzywa- dostarczają witamin, minerałów i cennego błonnika, szybciej poczujesz sytość
Co jeszcze zamienić aby zjeść mniej kalorii? Dietetyk Wrocław proponuje:
-
zamiast sałatek na bazie ryżu lub makaronu przygotuj sałatki ze świeżych wiosennych warzyw z oliwą i octem balsamicznym
-
wybieraj chude wędliny- zastąp tłustą wieprzową szynkę, baleron lub boczek - chudą polędwicą, pieczonym schabem lub polędwicę drobiową
-
nie gotuj żurku na wywarze z białej kiełbaski, ugotuj osobno żur i kiełbaskę – pozbędziesz się części tłuszczu znajdującego się w białej kiełbasie
-
w zamian za tłuste, smażone lub panierowane mięsa przygotuj mniej kalorycznego, ale równie pysznego pieczonego indyka lub pieczeń z innych chudszych mięs
-
zamiast babki, mazurka lub makowca przygotuj mniej kaloryczny biszkopt z galaretką, owoce z jogurtem i orzechami, mus owocowy lub sernik
-
po świątecznym posiłku wybierz się z rodziną na spacer lub rower, by spalić kalorie i odejść od stołu
A oto kilka przykładowych dietetycznych dań Wielkanocnych:
DIETETYCZNY MAJONEZ 40KCAL
składniki:
-
1 kubek serka wiejskiego 200 g
-
1 jajko ugotowane na twardo
-
2 łyżeczki musztardy
-
2 łyżeczki octu
-
sól
-
pieprz
Wszystkie składniki należy zblenderować na gładką masę.
MAZUREK OWSIANY
Mazurek owsiany czyli alternatywa do tradycyjnego mazurka ciasto z ciastek owsianych, bez dodatku tłuszczu i białego cukru. Zbite i wilgotne w środku z chrupiącą skórka na zewnątrz. Szybkie i łatwe do wykonania przy tym przepyszne, a wartość kaloryczna znacznie obniżona.
składniki:
-
250 g płatków owsianych górskich np. Kupiec
-
50 g cukru brzozowego (można zastąpić trzcinowym)
-
4 jajka
-
50 g maki pełnoziarnistej (np. orkiszowa typ 2000)
-
1 łyżeczka proszku do pieczenia
-
50 ml mleka
-
3 łyżki pestek słonecznika
polewa:
-
2 białka
-
150g cukru brzozowego
Płatki owsiane zrumień na suchej patelni, dodaj cukier i wymieszaj aż się rozpuści.
W misce wymieszaj mąkę z proszkiem do pieczenia , dodaj płatki owsiane i słonecznik. Wymieszaj. W wysokim naczyniu wymieszaj widelcem jajka z mlekiem i wlej do miski z płatkami. Wymieszaj dokładnie łyżką. Tortownicę (ok. 26 cm) wyłóż papierem do pieczenia na nią wyłóż masę owsianą, wyrównaj powierzchnię i wstaw do nagrzanego do 180 stopni piekarnika. Piecz około 40 minut na złoty kolor. Po upieczeniu dokładnie wystudź.
Polewa: cukier dokładnie rozpuść w niewielkiej ilości gorącej wody (50 ml). Białka ubij mikserem na sztywna pianę i wlej powoli gorący syrop cukrowy cały czas ubijając. Miksuj aż do uzyskania jednolitej, kremowej polewy. Polewą pokryj ostudzone ciasto i dowolnie udekoruj.
1 porcja - 100 g (bez polewy) zawiera średnio:
energia: 250 kcal
białko: 12 g
węglowodany: 34 g
błonnik: 4 g
tłuszcze: 9 g
cholesterol: 215 mg
FASZEROWANE JAJKA LIGHT
Jajko to symbol życia i kopalnia cennych składników - niestety na wielkanocnym stole te jego walory przysłania kopiasta łyżka majonezu wieńcząca każdą połówkę gotowanego jajka. Skończ z tą tradycją i przekonaj się jak wiele jest sposobów na przygotowanie pysznych faszerowanych jajek, które można zjeść bez najmniejszych wyrzutów sumienia.
składniki:
-
jajka
-
majonez Miracle Mayo Walden Farms zero kalorii lub domowy
-
wędzony łosoś
-
tuńczyk konserwowy w sosie własnym
-
kapary
-
rzodkiewka
-
czerwona papryka
-
roszponka
-
orzechy włoskie
-
szynka długodojrzewająca (np. parmeńska lub szwarcwaldzka)
-
awokado
* od Ciebie zależy które i w jakich proporcjach składniki wykorzystasz
Jajka ugotuj na twardo, obierz, przekrój na połówki, wydrąż żółtka. Żółtka rozgnieć widelcem w miseczce, dodaj do nich majonez tak, aby uzyskać dość gęstą pastę. Pastę podziel na części i wymieszaj z dodatkami według swojego wyboru, np.:
-
kosteczki awokado i kawałki szynki parmeńskiej
-
tuńczyk i kawałki rzodkiewki
-
wędzony łosoś i siekane orzechy włosie
-
papryka i kapary
Składniki każdej z past wymieszaj tak, aby tylko lekko się połączyły i napełnij nimi wgłębienia po żółtkach. Ułożone na talerzu połówki faszerowanych jajek możesz dodatkowo ozdobić zygzakami z majonezu i posypać szczypiorkiem lub natką pietruszki.
ŻUREK ALTERNATYWNIE CZYLI KREM Z KALAREPY
Kwaśny, aromatyczny, wędzonką pachnący. Mocno rozgrzewający i dobry na jeszcze większy apetyt- tak najlepiej można by opisać tradycyjny żurek. A może w te święta spróbować czego całkowicie nowego, innego i dużo lżejszego? Bardzo ciekawy i niepowtarzalny smak, a przy tym idealnie pasujący do innych dań świątecznych krem z kalarepy.
składniki:
-
3 kalarepy
-
1 por
-
2 małe marchewki
-
1 pietruszka
-
ok. 1,5 litra bulionu warzywnego
-
sok z cytryny
-
1 łyżka miodu
-
1 łyżeczka chrzanu
-
przyprawy: sól, pieprz, odrobina cukru
-
1 jabłko
-
1/2 jajka
-
kiełki do dekoracji (dowolnie wybrane)
-
masło do smażenia
Warzywa trzemy na tarce (poza kalarepą, którą kroimy w kostkę) i smażymy w garnku na maśle. Następnie zalewamy je bulionem i gotujemy aż kalarepa będzie miękka. Zdejmujemy garnek z ognia i dodajemy przyprawy oraz chrzan i wszystko blenderujemy na krem. Podajemy z pokrojonym cienkie słupki jabłkiem i połówkami ugotowanych jajek. Przed podaniem dekorujemy kiełkami.
ZAMIAST PASZTETU - LECIUTKA TERRINE Z ŁOSOSIA
Pasztet to jeden z wielkanocnych pogromców dietetycznych postanowień - zamiast wystawiać swoją silną wolę na ryzykowną próbę, przygotuj terrine - zimną przystawkę z wędzonego łososia, która doskonale sprawdzi się jako substytut tradycyjnego pasztetu. Nie tylko jest dużo zdrowsza i lżejsza, ale też - wbrew pozorom - bardzo łatwa do przygotowania.
Składniki:
-
500 g wędzonego łososia w cieniutkich plasterkach
-
200g świeżego pstrąga lub łososia
-
300 g kremowego serka typu Philadelphiia
-
skórka starta z 1/2 niewoskowanej pomarańczy
-
pieprz
-
1/2 świeżego ogórka
-
koperek
-
dodatkowo: podłużna foremka (może być keksówka), przezroczysta folia spożywcza lub mocna folia aluminiowa
Świeżego łososia ugotować na parze, ewentualnie usmażyć (bez dodatku tłuszczu). Formę wyłożyć folią zostawiając spore zapasy. Na folii rozłożyć plasterki wędzonego łososia tak, by na siebie nachodziły - około 350g łososia powinno wystarczyć. Do miski blendera przełożyć pozostałe plasterki wędzonego łososia, odfiletowane kawałki gotowanej ryby, skórkę pomarańczową oraz serek, całość zmiksować na jednolitą masę. Masę doprawić pieprzem i siekanym koperkiem oraz dodać do niej pokrojonego w kosteczkę ogórka. Masę przełożyć do formy wyłożonej folią i plasterkami łososia mocno dociskając do dna. Powierzchnię wygładzić i przykryć wystającymi po bokach plasterkami, przycisnąć czymś ciężkim (np. drugą formą) i wstawić na noc do lodówki. Następnego dnia gdy masa będzie dobrze zespolona wyłożyć ja na talerz, odwinąć z folii i pokroić w grube plastry. Podawać jako przystawkę lub dodatek do kanapek.
Dietetyk Wrocław życzy Wesołych Świąt Wielkanocnych.
